Est modus in rebus

Все має свою міру

Вільний  доданий цукор та інші моносахариди, насамперед фруктоза, як і поварена сіль, посідають сумне місце у несприятливих кардіоваскулярних та мозкових подіях при гіпертонічній хворобі та цукровому діабеті.

Термін «цукор» зазвичай відноситься до того, що ми знаємо як столовий цукор – тип цукру, який   використовується при випічці або додаємо в   чай або каву. Насправді  «цукор» (лат. Saccharum) це загальна назва групи вуглеводів, які складаються з  «будівельних блоків» – моносахаридів, щоб сформувати  різні їх типи.

 

Моносахариди (простий цукор)

глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариди

(складаються із залишків двох моносахаридів)

сахароза (фруктоза + глюкоза) – цукор

 мальтоза (глюкоза + глюкоза)

 лактоза (глюкоза + галактоза)

Олігосахариди

(містять 3- 6 залишків моносахаридів)

рафіноза (триоза)

стахиоза ( тетрози)

циклодекстрини (складаються з 6,7,8 ланок глюкози )

Полісахариди

(містять від 10 до кількох тисяч моносахаридів)

крохмаль,  целюлоза, пектин,

глікоген,    камедь, хітин,   клетчатка

Всі «цукри» разом з крохмалем є основним джерелом енергії для нашого організму. Наші клітини постійно потребують цукор, а точніше –  глюкозу.  За добу у людини головний мозок споживає близько 100 г глюкози, поперечносмугасті м’язи – 35 г, еритроцити – 30 г, клітини мозкової  речовини нирок – 40 г. За великим рахунком, основна мета нашого харчування, травлення, засвоєння та обміну речовин полягає в тому, щоб забезпечити клітинам організму безперебійне постачання глюкози  в необхідній кількості.  Вона забезпечує нормальний перебіг всіх життєвих процесів та є основним енергетичним субстратом для багатьох органів і тканин: центральної нервової та  імунної системи, еритроцитів, а також для пошкоджених тканин, де здійснюються процеси регенерації.  Глюкоза постійно міститься в крові, глікоген – в печінці та м’язах, галактоза входить до складу ліпідів мозку, лактоза – до складу жіночого молока тощо. Вільні цукри включають моносахариди та дисахариди, що додаються в харчові продукти й напої виробником, кухарем або споживачем, а також цукри, які від природи присутні в меді, сиропах, фруктових соках і концентратах фруктових соків.

«Цукри»  є складовою харчування людини протягом тисячоліть, оскільки містяться в природі в харчових продуктах, таких як фрукти, овочі, молоко тощо.  Чому ж наприкінці ХХ та початку XXI століття  на порядку денному постає питання про шкідливість цукру? Відповідь проста: світове споживання цукру збільшилося в рази та  продовжує зростати.

Як збільшилось споживання цукру 

Середнє річне вживання цукру на людину в Європі:

        – середина XIX століття – 2 кг

        – початок ХХ століття   – 17 кг

        – середина ХХ століття – 35 кг

        – початок ХХI століття – 70 кг.

      За даними International Sugar Organization (ISO),  у 2001 році глобальна цифра використання  цукру становила 123,4 млн. тонн за рік,  у 2018-му – вже 172,4 млн.     

    Існує ціла низка Рекомендацій ВООЗ, American Heart Association (АНА)  та  інших  асоціацій щодо вживання цукру.  ВООЗ рекомендує скоротити   щоденне споживання вільних цукрів до менш ніж 10% від свого сумарного енергоспоживання не більше 50 г (12 ч.л), з подальшим скороченням до менш ніж 5% або приблизно 25 г  (6 ч.л.) в день (World Health Organization lowers sugar intake recommendations).

Фактичне споживання цукру. Реальне вживання доданого цукру серед дорослих американців суттєво перевищує рекомендовані цифри. Тільки 18,6% споживають менше ніж 10% калорій у вигляді доданого цукру, 71,4% – понад 10% і 10% досліджених більш як 25% калорій отримують за рахунок простих вуглеводів. Цікавим також є розподіл надходження цих солодких відсотків. Найбільше доводиться на солодкі газовані напої – 37,1%, злакові десерти становлять 13,7%, фруктові напої – 8,9%, молочні десерти – 6,1% і цукерки – 5,8% солодких калорій.

Середній українець споживає  100 г цукру в день (дані Державної служби статистики), тобто 400 калорій або 20% від рекомендованих 2000 калорій. Лише близько чверті дорослого населення дотримується рекомендацій щодо оптимального вживання цукру – менше ніж 25 г на день.

У 2014 році у прокат вийшов фільм Sugar Film австралійського актора і режисера Деймона Гамо. Цілком благополучний чоловік близько 35 років, з не обтяженою спадковістю, наважився на експеримент і два місяці харчувався виключно продуктами з розряду «здорова їжа», щоб перевірити правдивість маркування. В нього виникло ожиріння, значно підвищився об’єм талії  та індекс маси тіла, знизилась фізична активність.  Таким чином, у всьому світі все більш актуальною стає завдання по скороченню надмірного споживання доданого та  «прихованого» цукру. Знання того, де він може міститись, дозволить зменшити споживання  цукру, що грає з нами в хованки.

Надмірне використання  цукру сприяє: зниженню імунітету, може викликати порушення мінерального обміну, значне підвищення рівня тригліцеридів, знижувати рівень ліпопротеїдів високої щільності, збільшувати рівень глюкози та інсуліну, може викликати і гіпоглікемію, сприяти зниженню опірності бактеріальним інфекціям, можливо пошкодження нирок, веде до дефіциту мікроелементів хрому та міді, сприяє виникненню раку молочної залози, яєчників, кишківника, передміхурової залози, прямої кишки, порушує всмоктування кальцію і магнію, збільшує концентрацію нейромедіатору серотоніну, у дітей може підвищити рівень адреналіну, у пацієнтів з порушеннями травного тракту призводить до порушення всмоктування поживних речовин, прискорює настання вікових змін, сприяє розвитку алкоголізму, викликає карієс, сприяє ожирінню, збільшує ризик розвитку виразкового коліту, викликає коливання артеріального тиску.

 Дані літератури про глікемічні індекси та глікемічне навантаження у осіб з артеріальною гіпертензією, аліментарним ожирінням та цукровим діабетом 2 типу суперечливі, хоча в деяких дослідженнях з низьким глікемічним навантаженням від уживаних вуглеводів продемонстровано зниження HbA1C від -0,2% до -0,5% та рівня АТ на 2-4 мм.рт.ст.

Дослідження впливу споживання цукру на ризик серцево-судинних захворювань (JAMA Internal Medicine, 2014 р).  Yang Q. з колегами вивчили результати трьох національних досліджень з харчування і здоров’я (NHANES) зіставивши їх з подальшим аналізом смертності від серцево-судинних захворювань. Середнє вживання  цукру дорослими американцями (старше 20 років) склало в ці періоди часу: 15,7%, 16,8% і 14,9% від добової калорійності, відповідно.

При розгляді негативного впливу на здоров’я надмірного споживання харчового цукру, останнім часом особлива увага приділяється питанню – як метаболізм фруктози сприяє розвитку серцево-судинних захворювань і метаболічних порушень. Низка досліджень підтверджує,  що фруктоза викликає підвищення артеріального тиску і порушує чутливість до інсуліну. Аналіз даних дозволяє зробити висновок про те, що фруктозу недоцільно застосовувати хворим з гіпертонією, гіперінсулінемією, гіпертригліцеридемією, цукровим діабетом 2 типу, подагрою (Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease; Fructose: A Key Factor in the Development of Metabolic Syndrome and Hypertension).

Режим харчування є найбільш простим, але водночас дуже ефективним механізмом регуляції обміну глюкози. Він дозволяє синхронізувати потребу в глюкозі з її надходженням ззовні, виключаючи перевантаження організму глюкозою.     Засвоюваність вуглеводів висока: цукор всмоктується на 99%, лактоза з молока і молочних продуктів – на 98%, вуглеводи: з хлібних і круп’яних продуктів – на 94-96%, з фруктів і ягід – на 90%, з овочів – на 85% (за рахунок харчових волокон). Швидкість всмоктування простих цукрів вище, ніж полісахаридів. Глюкоза всмоктується у 2,3 разу швидше фруктози. Уповільнити швидкість всмоктування вуглеводів можна, використовуючи в харчуванні крохмалисті полісахариди та харчові волокна, які гальмують переварювання вуглеводів і всмоктування глюкози. Регуляція витрати глюкози в організмі за допомогою дозованого фізичного навантаження дозволяє збільшити утилізацію глюкози шляхом активізації аеробного гліколізу.

Скільки  цукру в продуктах.

Продукт

Кількість  цукру

 (1 чайна ложка (чл) ~ 5 г)

 

Плитка молочного шоколаду (100 г)

7 чл (40 г)

Карамельні цукерки (100 г)

13 чл (майже 70 г)

Батончик Snickers (52,7 г)

6,75 чл (30 г)

Milky Way (58 г)

8,75 чл

Шоколадка Milka – (40.8 г)

5,5 чл

Twix (50.7 г)

по 3 чл в кожній паличці

Coca cola (0,33 л)

8,25 чл

Pepsi (0,33 л)

8,75 чл

Red Bull (0,25 л)

6,9 чл

Sprite (0,33 л)

8,25 чл

Пакетик M&M’s (47,9 г)

7,5 чл

Ізюм (100 г)

55-56 г

Виноград (100 г)

4 чл (16 г)

Банан (100 г)

3-4 чл (20-23 г)

Яблука (100 г)

2,6 чл

Ананас (100 г)

2,5 – 3 чл (11 г)

Абрикос (100 г)

2,3 чл (9,24 г)

Полуниця (100 г)

1,5 чл

Малина (100 г)

1 чл (4-5 г)

Чорниця (100 г)

1,7 чл (4,88 г)

Журавлина (100 г)

1 чл (4-5 г)

Лимон  (100 г)

 0,6 чл (2,5 г)

Помідор  (100 г)

0,7 чл

Цілі лікувального харчування для дорослих на артеріальну гіпертензію. Заохочувати й підтримувати шаблони здорового харчування, відповідні розміри порцій, необхідність контролювання вживання солі та цукру, для того щоб поліпшити загальне здоров’я, досягти та підтримувати цільову вагу тіла, індивідуальні цільові рівні глікемії, артеріальний тиск, рівень ліпідів в крові, щоб затримати або запобігти ускладненням артеріальної гіпертензії, аліментарному ожирінню, цукровому діабету. Уряди більшості розвинених країн щорічно виділяють кошти на популяризацію здорового способу життя і, зокрема, здорового харчування. Велику популярність придбали засоби інфографіки, розроблені з урахуванням національних особливостей піраміди харчування, на яких візуально вказується рекомендована кількість різних видів продукції. Лікарі-дієтологи здійснюють спостереження і лікування наступних груп пацієнтів: з цукровим діабетом 2 типу, надмірною масою тіла та ожирінням I-III ступеня; з аліментарно-залежними захворюваннями.

Людям з цукровим діабетом 2 типу показано приймання складних вуглеводів з цільного зерна, овочів, фруктів, бобових і молочних продуктів, з акцентом на харчові продукти багаті клітковиною і низьким глікемічним навантаженням (рівень доказовості В). Змінений метод вимірювання «чашкою» для надання допомоги у вимірі порцій може бути ефективною альтернативою для підрахунку вуглеводів, для деяких хворих при прогресуванні гіперглікемії. Людям з діабетом і тим, хто піддається ризику його розвитку, слід уникати вживання підсолоджених напоїв для контролю ваги та зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань і жирової інфільтрації печінки (рівень доказовості В), також вони повинні зменшити споживання продуктів з додаванням цукру, якщо вони витісняють більш здорові, більш поживні харчові продукти (рівень доказовості  В), 

Слід значно обмежити:  кондитерські вироби, пироги, пудинги, випічку, солодкі десерти, цукерки, цукор, морозиво, солодкі напої, банани, хурму, яблука, виноград, родзинки, інжир, фініки, солодку кукурудзу, рис, продукти із солодом; помірно обмежити: каші із цільних круп, житній хліб, коренеплоди, фрукти та фруктові соки  вживати  тільки один раз на день, не обмежувати: всі види капусти, кабачки, баклажани, цукіні, помідори, перець, огірки, зелень, гриби, спаржу, кукурудзяну крупу грубого помелу, квасолю, горох.

Не бажано вживати  харчові продукти, що містять великі дози повареної солі та цукру, а також трансжири: продукцію фаст-фуду, кондитерські вироби – торти, тістечка, печиво, крекери тощо, для виготовлення яких використовувався кулінарний жир; снеки, чіпси, попкорн.

Надмірне вживання вільного або доданого цукру має значний вплив на ризик розвитку хронічних неінфекційних захворювань та відноситься до самостійного і надзвичайно важливого фактору ризику серцево-судинних захворювань.

Ключові рекомендації й рівні доказовості. ВООЗ рекомендує знизити рівні споживання вільних цукрів як дорослими, так і дітьми до менше ніж 10% від загальної калорійності споживаних продуктів (сильна рекомендація). ВООЗ рекомендує підтримувати знижені рівні споживання вільних цукрів протягом усього життя (сильна рекомендація). ВООЗ пропонує подальше зниження рівнів споживання вільних цукрів до менше ніж 5% від загальної калорійності споживаних продуктів (умовна рекомендація).

Практичні рекомендації. Для більшості людей з помірною фізичною активністю рівень споживання вільного цукру не повинен перевищувати 50 г в день. Оптимальною кількістю вільного цукру можна вважати менш як 25 г в день.

Нагадуємо, 25 г цукру містять: один молочний шоколадний батончик, три цукерки по 10 г, один пакетик М & M, 200 мл кока-коли, 500 мл апельсинового соку, 300 мл фруктового смузі, одна чашка гарячого шоколаду.

Цукор  життєво необхідний для функціонування нашого тіла і мозку – потрібно лише пам’ятати про те, в якій формі та в яких кількостях можна його споживати.

ІНФОРМАЦІЯ НАДАНА ДУ «НАЦІОНАЛЬНИЙ ІНСТИТУТ ТЕРАПІЇ ІМЕНІ Л.Т.МАЛОЇ НАЦІОНАЛЬНОЇ АКАДЕМІЇ МЕДИЧНИХ НАУК УКРАЇНИ».