№ п/п

Вихідне положення

Зміст вправи

Кількість повторювань

Методичні рекомендації

Розминка

1.

Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені.

Повороти голови вправо-вліво (без ізометричної затримки)

до 10-15 разів в кожну сторону

Голову не нахиляти.

Темп середній

2.

Стоячи, ноги на ширині плечей. Права рука витягнута вперед,   ліва назад.

Зміна положення рук по кругу (як млин ), закручуючи грудний відділ хребта вправо. Те ж саме вліво

10-15 в кожну сторону

Голову утримувати прямо, погляд вперед.

3.

Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки перед собою на рівні сонячного сплетіння (як би тримаючи велику кулю).

Поворот тулуба вправо рухаючи «кулю» максимально вправо. Погляд на  праву кисть,  повертаючи шию, грудний та поперековий відділ хребта до упору.

Те ж саме вліво

10-15 кожну сторону

Поворот  виконувати розслаблено

4.

Стоячи, ноги на ширині плечей.

Обертання тазом по кругу вліво та вправо.

6-8 обертань в кожну сторону

Темп середній

Основна частина

5.

Стоячи, ноги на ширині плечей

Упор лобом в кисті рук. Витягнути шию максимально догори  напружити м’язи шиї. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору  5-6 секунд  без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення шиї догори.

5-7 разів. Через 2-3 тижнів збільшувати кількість повторювань на 5 разів. В сумі до 20 разів.

Темп повільний

8

Стоячи, ноги на ширині плечей

Упор потилиці в кисті рук. Витягнути шию максимально догори  напружити м’язи шиї. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору  5-6 секунд не без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення шиї догори.

5-7 разів. Через 2-3 тижнів збільшувати кількість повторювань на 5 разів. В сумі до 20 разів.

Темп повільний

9.

Стоячи, ноги на ширині плечей

 Упор правої скроні в праву долоню. Витягнути шию максимально догори  напружити м’язи шиї. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору  5-6 секунд не без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення шиї догори.

5-7 разів. Через 2-3 тижнів збільшувати кількість повторювань на 5 разів. В сумі до 20 разів.

Темп повільний

10.

Стоячи, ноги на ширині плечей

Упор лівої скроні в ліву долоню. (техніка виконання як вправи 5-9)

Виконання як вправи

5-9.

Темп повільний

11.

Стоячи, ноги на ширині плечей.

Упор правої долоні на ліве плече. Витягнути тулуб максимально догори  напружити м’язи. Ізометрична затримка напруження м’язів до3-4 секунд. Розслаблення упору  5-6 секунд  без зміни положення рук. Повторне ізометричне напруження в упорі рук і витягнення тулубу догори.

 Те ж саме в іншу сторону

Виконання як вправи

5-9.

Темп повільний. Під час виконання вправи витягувати хребет максимально догори

12.

Стоячи, ноги на ширині плечей

Упор грудини в кисті рук. (Техніка виконання як вправи 5-9).

Виконання як вправи

5-9.

Темп повільний

13.

Стоячи, ноги на ширині плечей

 Упор живота в кисті рук. (Техніка виконання як вправи 5-9).

Виконання як вправи

5-9.

Темп повільний

14.

Стоячи, ноги на ширині плечей

Упор кистей рук в поперек. (Техніка виконання як вправи 5-9).

Виконання як вправи

5-9.

Темп повільний

15

Стоячи, ноги на ширині плечей

Упор кистей рук в крила таза. (Техніка виконання як вправи 5-9).

Виконання як вправи

5-9.

Темп повільний

16

Стоячи, ноги на ширині плечей.

Упор долонями на праве стегно з протидією повороту (ротації) напруження м’язів тулубу. (Техніка виконання як вправи 5-9).

Виконання як вправи

5-9.

Темп повільний. Під час виконання вправи витягувати хребет максимально догори

Заключна частина

17

Стоячи, ноги на ширині плечей.

1-4 – Плавно підняти руки вгору через центр тіла і по кругу догори – вдих. Плавно опустити руки вниз через сторони – видих.

6-8 раз

Темп повільний. Під час видиху «відчути», як розслабляються м’язи спини.